اگر می خواهید بالاتنه قوی و متناسب داشته باشید باید عضلات شکم را قوی کنید. با داشتن عضلات شکمی قوی راست قامت بوده و محکم و زیبا قدم برمی دارید. برای این منظور ۱۵ دقیقه در۴ روز از هفته را به تمرینات زیر اختصاص دهید.
●چرخیدن به شکل مورب:
از توپ های طبی که در حدود ۱کیلو و ۳۶۰ گرم وزن دارد یا توپی مثل توپ والیبال استفاده کنید. نخست روی زمین بنشینید و توپ را در یک طرف از خود قرار دهید زانوانتان را خم کرده به هم بچسبانید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید از مفصل ران به عقب کمی خود را متمایل کنید تاجایی که احساس کنید عضلات شکم تان سفت و محکم شده است در این زمان توپ را با دو دست خود بردارید و در طرف راست خود نگه دارید و عدد یک را بشمارید در این لحظه باید پشت دست خود را راست و مستقیم نگه دارید.
در مرحله بعد به آرامی توپ را به بالای شکم برده و دوباره بشمارید سپس توپ را به طرف چپ خود برده و بشمارید دوباره توپ را به طرف وسط برده و سپس به سمت راست این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و هرماه دوبار دیگر به تعداد این حرکات اضافه نمایید.
●زانوهای بالا با پرس توپ:
روی زمین به پشت بخوابید و توپ را در میان زانوان خود بگذارید با انگشت دو دست زیر سر حالت بالشت قرار دهید پاها را از زمین بلند کرده و در این حالت توپ را محکم در میان زانوان خود نگه دارید. سپس عضلات شکم را محکم کرده و سرتان را به همراه شانه های خود از زمین بلند کنید مراقب باشید که دراین مرحله به گردن تان فشار زیادی وارد نشود. این حرکات را آرام و آهسته ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
●پرس سه قسمتی:
در حالی که روی زمین به پشت خوابیده اید و زانوانتان خمیده است توپی را بالای سینه خود قرار دهید سپس عضلات شکم را سفت کرده شانه ها را بالا آورید و دستتان را به طرف جلو بکشید و بشمارید.
پس از آن توپ را به بالای سر برده و بشمارید سپس توپ را به عقب برده و بالای سینه تان قرار دهید در مرحله بعد سر و شانه ها را پایین آورده و ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.