ویتامین ث(Vitamin C)
ویتامین C یا ال-آسکوربات ریز مغذی حیاتی برای گونه‌های پیشرفته پستانداران از جمله انسان است.
در سده نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. ویتامین C که از ویتامین‌های محلول در آب است، در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‌رود. این ویتامین در واکنش‌های شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها است.
ویتامین c جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن سامانه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.
فواید ویتامین C
ویتامین c آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند را خنثی می‌کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است. این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‌کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.
ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث احتمالاً سلول‌ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‌کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود، اثرش بسیار بیشتر است. همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد مؤثر دانسته‌اند. در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‌تواند زنجیره‌ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‌هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومورهای آنان را به نصف کاهش داده‌است. این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‌های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند نیز توصیه کرده‌اند. زیرا ویتامین ث باعث تصلب شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‌شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‌گردد.
نیاز روزانه بدن
ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده‌است.
کمبود ویتامین سی
اگر شخص به مدت یک ماه کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‌شود.
کمبود ویتامین ث سبب می‌شود که اسپرم‌ها به هم بچسبند و این حالت سبب ۱۶٪ موارد ناباروری در مردان می‌شود.
افراد زیر در معرض کمبود ویتامین C هستند:
- نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند
- افراد مبتلا به دیابت نوع یک
- افراد دارای بیماری های روده ی کوچک (مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل)
- زنان باردار و شیرده
- بیماران تحت دیالیز
- بیماران مبتلا به تیروتوکسیکوز
- سیگاری ها
- افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
- افراد مبتلا به سوء تغذیه ( برخی افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری های ذهنی)
مصرف بیش از اندازه
معمولاً اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‌شود. اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‌شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلاء به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‌شود.
دشمنان ویتامین سی
نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می‌شوند.
از این رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. همچنین شیر مادر نیز دارای مقادیری از ویتامین ث می‌باشد و به همین جهت زنان باردار باید از مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنند. همچنین می‌شود این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه می‌شود.
منابع حاوی ویتامین c
مرکبات بهترین منابع ویتامین ث می‌باشند.
بیشتر جانداران این ویتامین را خود می‌سازند اما جاندارن دیگری مثل انسان هستند که باید این ویتامین را در طول روز از موادی که مصرف می‌کنند بدست بیاورند. این ویتامین هم بصورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم بصورت مصنوعی و قرص. منابع گیاهی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند عبارتند از: توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها. و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین ث است.
در میان سبزی‌ها، سبزی‌های تیره برگ ویتامین c بیشتری دارند و جعفری شش تا هفت برابر سایر سبزی‌ها دارای ویتامین ث می‌باشد.
| منابع گیاهی | متوسط (میلی گرم) در هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کاکادو پلوم | ۳۱۰۰ |
| کامو کامو | ۲۸۰۰ |
| میوه گل رز | ۲۰۰۰ |
| آسرولا | ۱۶۰۰ |
| عناب | ۵۰۰ |
| انگور هندی | ۴۴۵ |
| باوباب | ۴۰۰ |
| فلفل قرمز | ۱۹۰ |
| جعفری | ۱۳۰ |
| گوآوا | ۱۰۰ |
| کیوی | ۱۰۵ |
| کلم بروکلی | ۹۰ |
| تمشک قرمز | ۸۰ |
| لیچی | ۷۰ |
| تمشک قطبی | ۶۰ |
| خرمالو | ۶۰ |
| منابع گیاهی | متوسط (میلی گرم) در هر ۱۰۰ گرم |
| انبه هندی | ۶۰ |
| توت فرنگی | ۶۰ |
| پرتقال | ۵۰ |
| لیمو شیرین | ۴۰ |
| خربزه | ۴۰ |
| گل کلم | ۴۰ |
| سیر | ۳۱ |
| گریپ فروت | ۳۰ |
| تمشک | ۳۰ |
| نارنگی | ۳۰ |
| نارنگی ماندارین | ۳۰ |
| اسفناج | ۳۰ |
| کلم نارس سبز | ۳۰ |
| لیمو ترش | ۳۰ |
| انبه | ۲۸ |
| توت سیاه | ۲۱ |
| سیب زمینی | ۲۰ |
| طالبی | ۲۰ |
| گوجه فرنگی | ۱۰ |
| زغال اخته | ۱۰ |
| آناناس | ۱۰ |
| منابع گیاهی | متوسط (میلی گرم) در هر ۱۰۰ گرم |
| پاپااو | ۱۰ |
| انگور | ۱۰ |
| زرد آلو | ۱۰ |
| آلو برقانی | ۱۰ |
| هندوانه | ۱۰ |
| موز | ۹ |
| هویج | ۹ |
| اوکادو | ۸ |
| گیلاس | ۷ |
| شفتالو | ۷ |
| سیب | ۶ |
| چغندر | ۵ |
| گلابی | ۴ |
| کاهو | ۴ |
| خیار | ۳ |
| بادمجان | ۲ |
| انجیر | ۲ |
| ازگیل | ۰٫۳ |
منابع جانوری
| منابع جانوری | متوسط (میلی گرم) |
|---|---|
| جگر گوساله (خام) | ۳۶ |
| جگر گاو (خام) | ۳۱ |
| صدف خوراکی (خام) | ۳۰ |
| جگر خوک (خام) | ۲۳ |
| مغز بره (پخته) | ۱۷ |
| جگر مرغ (سرخ شده) | ۱۳ |
| جگر بره (سرخ شده) | ۱۲ |
| قلب بره (کباب شده) | ۱۱ |
| زبان بره (نیم پز) | ۶ |
| شیر بز (تازه) | ۲ |
| شیر گاو (تازه) | ۲ |