تغذیه صحیح در دوران شیردهی

شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادر است و همه سختی ها و شیرینی هایش در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد.

مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه را در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره یی خوش این

دوران را به پایان برساند. باید بداند که چگونه نیازهایش را تأمین کند.

چرا شیر مادر بهتر است؟

پژوهش های انجام شده در سی سال اخیر نشان می دهد، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن چهار تا شش ماهگی فقط شیر مادر است، چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر و همیشه استریل است. بیش از سیصد نوع عامل ضد میکروبی در شیر مادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد. از اینرو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیر مادر می خورند، سه تا چهارده بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتربه عفونت تنفسی، عفونت ادراری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود.
شیر مادر کمترایجاد حساسیت می کند در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود. کودکی که شیر مادر می خورد نه زیادی چاق و پفکی می شود و نه لاغر می ماند، چون کلیه ی نیازهای کودک با شیر مادر تأمین خواهد شد. مثلا اگر نوزادی زودتر از موعد به دنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزادش به موقع به دنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تأمین خواهد کرد. یک نکته ی جالب در مورد شیر مادراین است که شیری که کودک در دقایق اول می مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتری است و با ادامه ی شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود. این مسأله باعث می شود که کودک در زمان لازم احساس سیری کند. مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد. مکیدن سینه باعث رشد فک و دندان های کودک می شود و تماس نزدیک مادر و نوزاد افزایش مهر و محبت آنها را به دنبال دارد.

نیازهای غذایی مادر در دوران شیر دهی

در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخایر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه ی نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمان های مکرر قوایش تحلیل می رود، استخوان هایش پوک می شود، ریزش مو پیدا می کند و گاهی از ترس اینکه این عوارض پیش آید آن قدر پرخوری می کند که وزنش بالا می رود و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد؛ پس مادر باید دقیقا بداند که چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

املاح

بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگرمادر مشکل کم خونی داشته باشد یا در معرض کم خونی قرار بگیرد، مصرف قرص «فروسولفات» برای او ضروری است. برای تأمین کلسیم، مادر باید در روز سه تا چهار لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، نعناع، جعفری، کرفس، و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند. پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته یی یک بار خورش کرفس بخورد و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند. بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هتفه یی یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتما یک عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.

ویتامین ها

برای تأمین ویتامین های لازم، مادر حتما به پنج تا شش لیوان سبزیجات تازه به صورت سالاد، سبزی خوردن یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز چهار تا پنج عدد میوه مصرف کند.

چربی ها

در شیر مادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. پس بهتراست مادر هفته یی یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.

انرژی

مادر برای تهیه ی شیر پانصد کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بارداری دو هزارکالری انرژی در روز نیاز او را تأمین می کرده، در شیردهی ۲۵۰۰ کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این پانصد کالری مقداری انرژی هم ازچربی های ذخیره شده در دوران بارداری تأمین می شود که این مسأله باعث می شود، اگر مادر بر اساس مقادیر خواسته شده در این دوران غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر شود (چاقی دوران بارداری برطرف خواهد شد). بر اساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی، غذاهای تأمین کننده ی آن نیز داده می شوند.

پروتئین

در دوران شیردهی نیز مادر به پروتئین فقط پانزده گرم اضافه می شود. از این رو کل پروتئین مورد نیاز حدود ۶۵ تا هفتاد گرم در روز است. این میزان پروتئین با مصرف سه لیوان شیر در روز، یک عدد تخم مرغ و ۱۸۰ تا سیصدگرم گوشت و حبوبات تأمین می شود.

آب

مادردر روز به شش تا هشت لیوان آب یا آب میوه نیاز دارد.
نمونه ی یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده در ذیل آورده شده است.
صبحانه: نان سبوس دار: سه برش، پنیر: سی گرم، کره: دو قاشق مرباخوری، عسل یا مربا: دو قاشق مرباخوری، شیر کم چربی : یک لیوان. ساعت ده صبح ؛ میوه : یک عدد، چای و کیک
نهار؛ لوبیا پلو با سالاد شیرازی، گوشت : ۱۲۰ گرم، کته : پانزده قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته : یک دوم لیوان، روغن مایع : دو قاشق مرباخوری، ماست کم چربی : یک لیوان، خیار : یک عدد، گوجه : یک عدد، پیاز : یک عدد به همراه آبلیمو وروغن زیتون.
عصرانه؛ میوه : دو عدد نان : دو برش، پنیر : سی گرم، گردو : دو مغز کامل.
شام؛ کوکوی سبزی با ماست، تخم مرغ : یک عدد، سبزی خام : دو لیوان، نان : دو برش، روغن مایع : دو قاشق غذاخوری، ماست کم چربی : یک لیوان
پیش از خواب؛ شیر کم چربی : یک لیوان، عسل : یک قاشق غذاخوری.
این رژیم حاوی ۲۷۰۰ کالری انرژی، ۳۴۴ گرم کربوهیدرات، ۹۷ گرم پروتئین و ۸۸ گرم چربی است.
تحقیقات اخیر نشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که شیر گاو استفاده کرده اند، به بیماری دیابت نوجوانی (یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری «MS» مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.

مواد غذایی غیر مجاز برای مادران شیرده

۱ ـ دم کرده های گیاهی؛ گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاوزبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر شده و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر می شود و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.

۲ ـ کافئین؛ کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از دو لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کند. شکلات و کاکائو هم دارای «تئوبرومید» هستند که مانند کافئین محرک بوده و بهتر است مصرف شان محدود شود.

۳ـ ‌قندمصنوعی؛ اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است؛ پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.

۴ ـ ادویه جات زیاد؛ مصرف زیاد ادویه طعم شیر مادر را عوض می کند، پس بهتر است در دوران شیردهی کمتر ادویه مصرف شود.