روش های ضد خستگی

اگر احساس خستگی می کنید توصیه می کنیم این مطلب را بخوانید. با روش های ضد خستگی هرگز احساس کسلی نخواهید کرد! چه موقع انرژی شما تمام می شود؟
طی آخرین تحقیقاتمان در مورد خواب، متابولیسم، استرس و کرونوبیولوژی به تشخیص اینکه چه موقع بیشترین موقعیت خستگی را دارید پرداختیم و با کمک متخصصین، طرحی مطمئن برای کمک به مقابله با آن اندیشیدیم. مطمئن باشید که با این 8 استراتژی، شاداب و سرحال از خواب بیدار می شوید، در طول روز هوشیارید و درست به موقع به رختخواب رفته تا یک خواب راحت داشته باشید.

1- چه موقع بیدار شوید

به جای اینکه بخوابید سعی کنید؛ بلند شوید و خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید.
این کار باعث می شود تا ریتم محدود شما که با ساعت بیولوژیکی بدنتان در غده هیپوتالاموس تنظیم می شود با 24 ساعت روز همگام شود. اگر نور نباشد، چرخه ی خواب و بیداری بدن شما مایل است با میانگین هر روز 12 دقیقه به تآخیر بیافتد و با ریتم 24، 2 ساعت کار کند. (دانشمندان علت آن را نمی دانند ولی فکر می کنند که به تغییرات فصلی خورشید مربوط می شود).
ماریانا فیگریو، پزشک و مدیر برنامه ریزی مرکز تحقیقات موسسه پلی تکنیک رینسلر می گوید: ” این بدین معنی است که بدن شما می خواهد بیشتر شما را در رختخواب نگه دارد. اما اگر اجازه بدهید که چنین اتفاقی بیافتد و هر روز در یک ساعت از خواب بلند شوید، کسل و خسته خواهید شد”.
برای اینکه ریتم محدود خود را با 24 ساعت روز تنظیم کنید (وقتی خستگی از بدنتان بیرون برود احساس می کنید مثل جت پرواز می کنید) تصمیم بگیرید که حتما 30 دقیقه اول را درمعرض نور آفتاب بایستید حتی روزهای تعطیل که می خواهید بخوابید. ساده ترین راه این است که از خانه بیرون بروید و نیم ساعت برای خودتان بچرخید یا صبحانه تان را کنار یک پنجره آفتاب گیر بخورید. اگر برنامه ی کاری اتان ایجاب می کند هنگامی که هنوز هوا روشن نشده از خواب بلند شوید چراغ های داخل خانه را روشن کنید حتی کمی از آن می تواند به شما کمک کند.

2- چه بخورید

به جای اینکه شکم خود را از کربو هیدرات پر کنید سعی کنید؛ آنها را محدود کنید تا جایی برای پروتئین بیشتر باز کنید.
اگرچه کربو هیدرات ها می توانند به عنوان سوختی که سریع می سوزند مصرف شوند اما مصرف بیش از اندازه ی آنها باعث تخلیه انرژی می شود. در تحقیقات اخیر که توسط دونالد. کی. لیمن، پزشک و پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز انجام گرفت گزارش شده، خانم هایی که میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی شان کم کردند و میزان مصرف پروتئین را بالا بردند بیشتر احساس شادابی و پر انرژی بودن می کردند.
مصرف کربو هیدرات سالم روزانه خود را به زیر 150 گرم برسانید.
بهترین تقسیم بندی غذایی می تواند اینگونه باشد: مصرف 5 وعده سبزیجات، 2 واحد میوه و 3 یا 4 وعده مواد نشاسته ای (ترجیحا غلات سبوس دار). کربو هیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و برشتوک.

صبحانه: یک تکه نان یا کلوچه، یک عدد تخم مرغ، همبرگر و پنیر از هر کدام یک تکه و یک لیوان شیر.

ناهار: ساندویچ رو باز شامل یک تکه نان، 2 تا 3 مثقال گوشت و 1 مثقال پنیر، 2 وعده سبزیجات و 1 عدد سیب.

شام: 6 مثقال گوشت بدون چربی، 3 واحد سبزی، یک واحد میوه و 1 یا 2 واحد کربو هیدرات نشاسته ای.

3- چه موقع قهوه بنوشید

به جای اینکه اولین چیزی باشد که سر می کشید سعی کنید؛ آخرین چیزی باشد که در طول روز می خورید.
این زمانی است که شدیدا به آن نیاز دارید. کافئین با مهار نمودن تأثیرات آدنوزین که یک ماده شیمیایی در مغز برای خواب است و در طول روز تجمع می کند باعث می شود تا خواب آلودگی بیشتری پیدا کنید.
جیمز یات، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات و خدمات اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه راش می گوید: “در عین حال، هر کجا که احساس خواب آلودگی کنید، کلا نزدیک غروب قهوه به کمک شما می آید پس تأثیر کافئینی که هنگام صبح مصرف می کنید از بین خواهد رفت.
خوردن 2/1 تا 1 فنجان قهوه یا کافئین هنگام غروب یعنی هنگامی که فشار خواب بالاست شما را پر انرژی نگه می دارد، اما اگر شدیدا به اثرات کافئین حساس هستید اوایل عصر آن را استفاده کنید تا هنگام شب به سختی به خواب نروید.

4- به غذا خوردن خود زمان بدهیم

به جای اینکه تمام طول روز را بچرخید سعی کنید؛ هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید.
نیازهای کالری بدن شما بسته به ریتم روزهای دیگر دارد یعنی هنگامیکه از خواب بلند می شوید و به رختخواب می روید و هنگامیکه بیشترین انرژی را مصرف می کنید (مثلاً: پیاده روی آخر وقت که برای تناسب اندامتان می روید).
لیمن می گوید: “چیزی که شما را خسته می کند این است که بدنتان انتظار داشته باشد که مثلاً 7 صبح صبحانه بخورد و 12 ظهر ناهار و شما یکی از آنها را انجام ندهید. غذا خوردن نامنظم و نابهنجار منجر به گرسنگی بیشتر و پر خوری می شود”.
صبحانه را شب قبل آماده کنید تا مطمئن شوید که روز را با انرژی شروع خواهید کرد حتی اگر دیرتان بشود. اگر وسط روز نمی توانید بیرون بروید، ناهارتان را با خود به محل کارتان ببرید. آخر هفته، چند نوع غذا که سریع گرم می شود را آماده و فریز کنید تا شما و خانواده هر شب در یک ساعت مشخص شام بخورید.

5- استرس را از خود دور کنید

به جای اینکه: 20 دقیقه از یوگا استفاده کنید سعی کنید؛ جلسات آن را کوتاه تر اما زود به زودتر کنید.
جودیت اورلف، کارشناس و روانپزشک یو.سی.ال.ای و مولف کتاب “انرژی مثبت” می گوید: “حتی 3 دقیقه مدیتیشن می تواند هورمون های استرس که موجب انقباض عضلات و رگهای خونی می شوند را پائین بیاورد. اندروفین را نیز افزایش می دهد.
ساعت های استراحتی که در طول مدت کار دارید نیز به راحتی می توانند فرصت خوبی برای رسیدن به تناسب اندام باشند تا اینکه یک برنامه ی سخت و طولانی پس از اتمام کار داشته باشید. مکان ساکتی را بیابید. جایی که کسی یا چیزی مزاحم نباشد (اورلف می گوید: “مثلاً در یک دفتر کار شلوغ که گویی وارد حمام شده اید، نباشد”). بنشینید و چشمانتان را ببندید. همانطور که به آرامی نفس می کشید به صدای دم و بازدم خود گوش فرا دهید و هنگامیکه به فکر فرو رفتید تصور کنید که ابرهایی در آسمان شناورند.
سپس چیزی یا کسی که شما را خوشحال می کند را در ذهن تان ترسیم کنید. می تواند محلی باشد که هنگام تعطیلات به آنجا رفته اید، کسی که دوستش دارید یا کاری که به آن علاقه مندید. آن را انجام دهید (مانند لم دادن در یک وان خوشبو در حمام ).

6- بعدازظهر کسل کننده خود را شکست دهید

به جای اینکه یک چرت کامل بزنید سعی کنید؛ به بیرون رفته و قدم بزنید
درست مانند صبح زود، نور آخر وقت روز، کاهش انرژی در بعد از ظهر را کمرنگ می کند که اغلب مانند ساعت، دقیق کار می کند. فیگریو می گوید: سیستم متعادل کننده و سیستم هموستازبر هم تاثیر متقابل دارند و اغلب افراد 17 تا 18 ساعت پس از ساعتی که شب قبل به رختخواب رفتند احساس می کنند که خوابشان می آید”. بیرون بایستید و با یک پیاده روی کوتاه در آفتاب روح تازه ای به خود ببخشید.
با انتخاب راه هایی متفاوت، تنوعی به زندگی روتین خود بدهید . مثلاً: فرمان کوچکی را انجام دهید یا با تلفن همراه خود دوستی را گیر باندازید. اگر نمی توانید به بیرون بروید کنار یک پنجره میخ کوب بشوید، آن را باز کنید و به بیرون نگاه کنید.

7- قبل از تمرین ورزشی حسابی خودتان را بسازید

به جای یک غذای سبک موسیقی را امتحان کنید. ورزش تقویت کننده اولیه ی انرژی است اما اگر برای انجام یک ورزش ضد کسلی شدیداً خسته اید چه؟ در حالیکه دارید بند کفش های پیاده روی تان را می بندید داخل گوشتان هدفون بگذارید.
موسیقی به شما کمک خواهد کرد تا فراموش کنید که خیلی خسته اید. محققان ژاپنی در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام گزارش کردند: داوطلبانی که به مدت 30 دقیقه همراه با موسیقی در بیرون کار می کردند به اندازه ای که بدون موسیقی کار می کردند، سختی کار را احساس نمی کردند. سی دی های مورد علاقه اتان را بزنید. اگر شخصیت تان طوری است که به ادبیات علاقه دارید، یک کتاب صوتی نیز می تواند حواس شما را از احساس خستگی کردن پرت کند.

8- قبل از رفتن به رختخواب آرام بگیرید

به جای اینکهدنبال آپ دیت کردن فیس بوک خود باشید سعی کنید؛ یک کتاب بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید.
فیگریو می گوید: “مطالعات نشان داده اند که نور خیلی کم مانند نور خورشید در اول صبح، فعالیت مغز را افزایش می دهد. کار ما نشان داده است که شما می توانید با نور بسیار کم، هوشیاری خود را افزایش دهید”
برخی از دانشمندان معتقدند که نور منتشره از مانیتور کامپیوتر هنگام آخر شب می تواند دوره خواب و بیداری بدن شما را مختل کند. به جای آن کنار تلویزیون بخوابید. اغلب افراد دور از تلویزیون می نشینند (حد اقل 15 قدم) تا از مضرات نور آن در امان باشند. بهتر است کتاب یا مجله ای بخوانید. فقط مراقب باشید نوری که استفاده می کنید بیشتر از 60 وات نباشد. و کامپیوتر خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.